马拉松备赛训练计划
一、训练目标
马拉松是一项挑战身体极限的长距离跑步比赛，因此，备赛训练的目标是提高耐力、增强体能、降低受伤风险，以及在比赛中达到最佳表现。本计划将根据以上目标制定相应的训练方案。
二、训练阶段划分
1. 基础训练阶段：此阶段的目标是建立跑步基础，提高心肺功能，加强肌肉力量。
2. 强度提升阶段：此阶段将通过增加跑步强度和持续时间，提升选手的耐力和速度。
3. 赛前调整阶段：此阶段将进行适应性训练，调整身体状态，准备比赛。
三、训练内容与安排
1. 基础训练阶段（4-6周）
周一、周三、周五：
- 热身：5分钟慢跑，5分钟拉伸
- 主训练：30-60分钟慢跑，根据选手能力逐渐增加时间
- 冷身：5分钟慢跑，5分钟拉伸
周二、周四、周六：
- 力量训练：包括深蹲、硬拉、卧推等基础力量训练，辅以核心力量训练
- 拉伸放松：10-15分钟拉伸
周日：休息或低强度活动，如瑜伽、散步等。
2. 强度提升阶段（4-6周）
周一、周三、周五：
- 热身：5分钟慢跑，5分钟拉伸
- 主训练：40-90分钟慢跑，间歇训练（例如：慢跑20分钟，快跑5分钟，重复）
- 冷身：5分钟慢跑，5分钟拉伸
周二、周四、周六：
- 力量训练：提高重量和难度，增加爆发力训练
- 拉伸放松：10-15分钟拉伸
周日：休息或低强度活动。
3. 赛前调整阶段（2-3周）
根据选手的身体状况和适应能力，逐步降低训练强度和时间，以恢复体力并适应比赛的节奏。同时，进行一些短距离的冲刺训练，以提高速度。最后一周应完全休息或进行轻松的活动，以避免过度疲劳。
四、注意事项
1. 倾听身体：选手应时刻关注身体的反应，如感到过度疲劳或不适，应适当调整训练计划或休息。